DIETA ORIENTATIVA PARA: Desayuno, almuerzo y cena consciente

Dieta orientativa para todos. (Desayuno, almuerzo y Cena)

Desayuno
Elegir uno de cada una de las opciones para componer el desayuno:
  • Fruta del tiempo ( mangos, manzanas, peras, uvas, mandarinas, granadas, etc.).
  • Yogurt  – soja, cabra, oveja o vaca.
  • Copos de Avena Crujientes –  ( de una a dos cucharadas soperas colmadas) o Copos finos de avena o Muesli o Galletas Integrales.
  • Fruta desecada – 6 dátiles o 6 ciruelas u orejones Bio o higos desecados.
Otras opciones de desayunos, elegir una de ellas:
1. Leche de arroz o de almendras con copos de maíz sin azúcar (tipo cornflakes).
2. Té verde o té yogi con tostadas de pan integral con mantequilla o margarina Bio y miel o mermelada y frutas frescas compatibles con pan ( manzanas, peras, papayas, granadas).
3. Té o infusión y pan con tahín o pan con requesón de cabra o vaca ( máximo 100 gramos por persona) o pan con tomate y aceite, o pan con ½ aguacate, tomate y paté de olivas negras “garum” o pan con tomate a la catalana con aceite y embutido vegetal. Además, fruta fresca a elegir entre manzanas, peras o papayas.
Menús para la Comida
Ensalada y Verduras + Carbohidratos
  • Ensalada de crudités con carbohidrato.
-Crudités  ( lechuga, escarola, zanahoria, apio, col blanca, tomate ojo, cebolla o ajo, pepino, germinados de alfalfa, hinojo, remolacha cruda rallada).
Semillas de sésamo o de calabaza (tostadas).
Aceitunas negras desaladas.
 Nota: Todos los carbohidratos a continuación se pueden combinar con uno o más de los siguientes vegetales:
– acelgas o espinacas o col verde o brócoli o judías verdes al vapor.
– zanahoria, puerros, apio, cebolla, ajo, nabo, chirivía – para caldos, potajes, sopas, estofados, salsas.
Aliñar en el plato con aceite de oliva virgen, crudo.
Se pueden mezclar directamente con los carbohidratos como paella, puré, estofados,potajes, o para acompañar en el plato.
Ejemplos:
– Arroz o quinoa con verduras salteadas como paella.
– Puré de calabaza, puerro, zanahoria y apio.
– Croquetas de mijo, espinacas y cebolla frita.
– Lasaña vegetal o canelones vegetales.
– Empanadillas vegetales.
Carbohidratos: elegir uno sólo por comida:
– Patatas
– Arroz Integral o Rojo
– Pasta Integral
– Legumbres ( Lentejas o Garbanzos o Judías estilo potaje con verduras o fríos como ensalada )
– Quinoa
– Cuscus
– Mijo
– Avena (croquetas o sopa )
– Remolacha ( combina bien con patata)
– Pan Integral Bío con aguacate( ½ por persona)
– Hamburguesas vegetales (en herbolario)
– Croquetas de Cereales o de Patata o de Arroz
– Trigo Sarraceno (KASHA) con cebolla frita, luego añades el trigo y poco agua, tapar y cocer rápido.
– Bocadillo de tomate y ensalada con embutido vegetal o aguacate o 100 gramos de requesón.
Nota: El requesón y el yogurt aunque sean proteínas, al ser más ligeras, combinan muy bien con los carbohidratos y se digieren fácilmente.
Nota: Si se quiere adelgazar hay que comer 50% crudo y 50% cocido en la misma comida, si no la proporción serán 75% alimento cocido a 25% crudo. En verano puede ser al revés!
Aliños para el mediodía para acompañar los carbohidratos
– Aceite de oliva ( virgen, prensado en frío).
– Tamari o salsa de soja Bio – poquita cantidad.
– Lecitina de soja
– Jengibre en polvo o fresco y rallado.
– Hierbas aromáticas, orégano, perejil, albahaca, etc.
– Sal del Himalaya (poquita), y pimienta negra.
Nota: Importante – NO AÑADIR NADA DE ÁCIDO, por ejemplo vinagre de ningún tipo ni limón ya que corta la producción de la enzima ptialina que digiere los hidratos de carbono en la boca.
2.Bocadillo abierto
Al pan integral tostado añadirle tomate restregado a la catalana, aceite de oliva, 100 gramos de requesón y un poco de paté de olivas negras. Se puede hacer con requesón de vaca, cabra u oveja. El mismo bocadillo abierto se puede hacer con ½ aguacate en lonchas o untado como mantequilla, con el toque final del paté de olivas (Garum).
Postres – Elegir una de las opciones:
– Compota de manzanas y peras sin azúcar
– Yogurt natural con un poco de miel cruda
Infusión digestiva, menta, manzanilla, anis, hinojo, té verde, té yogui u otras infusiones naturales.
Sanos tentempiés  entre comidas – a elegir sólo uno:
– Tortitas de arroz con Tahín y pera o manzana.
– Tahín y miel – mezclar y untar sobre galletas, tortitas, tostada.
– Té verde  o leche vegetal y galletas.
– Sólo fruta de la estación.
– Pan con margarina Bio, o aceite, o mantequilla bio y té verde y manzana o pera.
– Fruta desecada – 6 dátiles o 6 orejones o 6 ciruelas o un puñado de pasas.
– Frutos secos, a elegir uno: 12 almendras o 12 avellanas o 6 nueces o 40 piñones o 40 semillas de calabaza o girasol.
– Leche de arroz con polvo de algarroba o cacao.
– Manzanas/Peras y galletas o pan o tortitas de arroz con crema de algarroba y avellana (dietética).
– Un plátano.
– Un yogurt o kéfir.
Importante tener en cuenta:
– Usar mínimo dos cucharadas soperas al día de aceite de oliva.
– Tanto si comes carbohidratos con verduras como si comes proteínas con verduras es importante comer 25% – 50% de alimentos crudos y 50 – 75%% de alimentos cocidos, siendo que se toman a la vez, un bocado de crudo y otro de cocido, de ese modo la comida se digiere mejor y se adelgaza siempre y cuando haya un sobrepeso.
– Cocinar sin usar papel aluminio.
– Los aliños son diferentes en las comidas con carbohidratos y en las comidas con proteína. Los ácidos facilitan la digestión de las proteínas.
– No mezclar frutas ácidas con frutas muy dulces en la misma comida. (p.ej. piña y plátano no)
– No usar agua del grifo para cocinar, mejor embotellada, destilada en casa o de osmosis inversa.
– No usar cazos de aluminio ni papel de aluminio.
– Preferible sartenes ecológicas sin plomo.
Menús para la Cena
Verduras y Proteína
 Verduras o ensalada:
– Gazpacho ( en temporada) o ensalada.
– Verduras al vapor o al horno ( escalibada o a la plancha).
– Berenjena, pimientos verdes/rojos y cebolla.
– Calabacines, puerro, alcachofa, espárragos, cebolla, ajetes, etc. a la plancha con un poquito de Sal del Himalaya, pimienta negra y aceite de oliva virgen.
Nota : Aliños para ensaladas o verduras que acompañen proteínas:
– Aceite de oliva virgen extra, prensado en frío.
– Vinagre de Sidra/Manzana bio.
– Limón o Lima.
– Piña, Papaya en la ensalada.
– Chucrut / Sauerkraut / a la ensalada  – ideal para comer con carne o pescado para facilitar la digestión.
– Levadura de cerveza
– Lecitina de Soja ( guardar en nevera)
– Tamari o salsa de soja
– Hierbas aromáticas
– Semillas
Proteínas – elegir sólo una:
– Guisantes tiernos extrafinos con menta.
– Champiñones o setas con ajo picado y perejil.
– Requesón 100 gramos con pan dextrinado (dietética) restregar tomate sobre el pan con aceite de oliva.
– ½ Aguacate con pan dextrinado.
– Huevos Bio – pasados por agua, en tortilla, huevos duros o fritos con poco aceite. Acompañados con pan dextrinado.
– Frutos secos – 12 almendras o 12 avellanas o 6 nueces. Acompañar con pan dextrinado , tomate y aceite.
– Pescados:
Recomendables: Pescado blanco, pescado azul, salmón fresco, lubina, dorada, lenguado, merluza, sardinas, arenque y mero.
No recomendables: Mariscos en general, atún, pez espada, emperador, sepia y pulpo. algunos contienen mucho mercurio.
Nota: Cocinar sin usar papel de aluminio.
Carne – preferiblemente Biológica.
Recomendables: pavo, gallina o pollo de granja, conejo bio, cordero lechal o carne biológica.
No recomendables: Embutidos, cerdo en general, ternera o vísceras.
  • Queso ( cabra, oveja y vaca) – 100 gramos máximo por persona y acompañar de pan dextrinado.
Nota: El queso no es compatible con el pan normal sólo con el dextrinado, excepto el requesón.
  • Seitán, en filetes
  • Tofu,  100 gramos a la plancha ( imprescindible cocinar el tofu, aunque sea un poco a la plancha, con aceite y tamari o sal del Himalaya).
  • Tempeh, a la plancha como el tofu.
Postres – Elegir uno de ellos.
  • Manzana, pera, papaya piña.
  • Kéfir con miel ( es ácido).
  • Yogurt con miel.
  • Compota de manzana o pera ( sín azúcar).
Otras opciones de cena  – elegir una de ellas:
-Fruta de la estación, a gusto, excepto plátano.
– Yogurt o requesón con miel o mermelada y con pan dextrinado o tortitas de arroz, tortitas de otros cereales, sin sal.
– Castañas
– Pastel de arándanos hecho de pan dextrinado con requesón y mermelada bio de arándanos. Mojar el pan con zumo de frutas y añadir requesón y mermelada encima. Queda como un pastel.
– Galletas  integrales sin azúcar y un yogurt.
Fte: Alimentacion Consciente de nuestra querida Suzanne
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2 comentarios en “DIETA ORIENTATIVA PARA: Desayuno, almuerzo y cena consciente

  1. Muy bueno sus apuntes sobre todo sus detalles con todo lo corserniente a los productos quimicos que le agregan a todo lo que comemos hay que ser previsivos en ello gracias me gustaría mandaran como oyros depurativos soy de venezuela y si sirve los depurativos en jarabes por favor

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